Stress, angst en zorgen daar krijgen we allemaal in ons leven mee te maken. En stress hebben is echt niet zo erg maar gestresst blijven is wel heel schadelijk voor je gezondheid . Wat stress precies doet met je lichaam lees je hier.
En de meest voorkomende vraag is dan ook: Hoe kom ik van mijn stress af. En als allereerste wil ik je feliciteren als dit jou vraag is want dit is echt de eerste en belangrijkste stap dat je bewust bent van het feit dat je stress hebt
Want je hebt vaak niet eens in de gaten dat je stress hebt. Het sluipt er vaak in en krijg je het pas in de gaten als je lichamelijke klachten krijgt. Stress wordt vaak onderschat maar 90% van alle doktersbezoeken is gerelateerd aan stress. Tijd om dit dus iets serieuzer aan te gaan pakken vind je ook niet?
En het is echt niet zo moeilijk hoor om je stress kwijt te raken. Ik doe dat natuurlijk dagelijks met mijn FLOW methode maar minder stress krijg je ook zeker door de praktische en eenvoudige tips die ik je hier ga geven.
1. Lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om stress te bestrijden.
Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar fysieke belasting van je lichaam door lichaamsbeweging kan mentale stress verlichten.
De meeste voordelen behaal je als je regelmatig traint. Mensen die regelmatig sporten, hebben minder kans op stress dan mensen die niet sporten.
De belangrijkste redenen hiervoor zijn:
- Stresshormonen: lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je veel minder het stresshormoon cortisol aanmaakt. Het helpt ook om endorfines vrij te maken, dit zijn gelukshormonen die je humeur verbeteren en als natuurlijke pijnstillers werken.
- Slaap: Lichaamsbeweging kan ook je slaapkwaliteit verbeteren. En we weten allemaal wanneer je een heerlijke nacht doorslaapt hoe fijn dat kan zijn voor je. Alle nieuwe ouders kunnen dit wel beamen denk ik.
- Zelfvertrouwen: wanneer je regelmatig sport dan heeft dit een positieve invloed op je zelfvertrouwen. Je voelt je vaak mentaal een stuk sterker en lichamelijk lekker in je vel zitten is een ook een boost voor je zelfvertrouwen.
- Probeer om een vorm van lichaamsbeweging te vinden die je echt leuk vind want dan is het ook veel makkelijker om het vol te houden. En er is genoeg keuze, denk maar aan wandelen, dansen, yoga, fietsen etc.
Activiteiten – zoals wandelen of joggen – waarbij herhaalde bewegingen van grote spiergroepen actief zijn, kunnen bijzonder stressverlichtend zijn.
SUMMARY
Regular exercise can help lower stress and anxiety by releasing endorphins and improving your sleep and self-image.
2. Toevogen van supplementen
Verschillende supplementen bevorderen het verminderen van stress. Hier zijn enkele supplementen die je zou kunnen gebruiken:
Citroenmelisse: Citroenmelisse is een lid van de muntfamilie die is onderzocht vanwege de anti-stress effecten
- Omega-3-vetzuren: een studie toonde aan dat omega-3-supplementen een vermindering van stress symptomen gaf.
- Ashwagandha: Ashwagandha is een kruid dat in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt om stress en angst te behandelen.
- Groene thee: Groene thee bevat veel polyfenol-antioxidanten die gezondheidsvoordelen bieden. Het kan stress verminderen door de serotoninespiegel te verhogen.
- Valeriaan: Valeriaanwortel is een populair slaapmiddel vanwege het kalmerende effect. Het bevat valereninezuur, dat de gamma-aminoboterzuurreceptoren (GABA) verandert om stress te verminderen.
- Kava kava: Kava kava is een psychoactief lid van de paprikafamilie. Lang gebruikt als kalmerend middel in de Stille Zuidzee, wordt het in toenemende mate gebruikt in Europa en de VS om milde stress te behandelen.
Sommige supplementen kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen of bijwerkingen hebben, dus gebruik je ook medicijnen, raadpleeg dan altijd een arts als je ook supplementen wilt gaan toevoegen.
3. Steek een kaars aan
Het gebruik van etherische oliën of het branden van een geurkaars kan gevoelens van stress en angst helpen te verminderen.
Sommige geuren zijn vooral rustgevend. Hier zijn enkele van de meest kalmerende geuren:
- Lavendel
- Roos
- Vetiver
- Bergamot
- Romeinse kamille
- Neroli
- Wierook
- Sandelhout
- Ylang-ylang
- Oranje of oranjebloesem
- Geranium
- Het gebruik van geuren om uw humeur te behandelen, wordt aromatherapie genoemd. Verschillende onderzoeken tonen aan dat aromatherapie stress kan verminderen en slaap kan verbeteren
4. Reduceer cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat voorkomt in koffie, thee, chocolade en energiedrankjes. Hoge doses kunnen de stress vergroten.
Mensen hebben verschillende drempels voor hoeveel cafeïne ze kunnen verdragen.
Als je merkt dat cafeïne je zenuwachtig of angstig maakt, overweeg dan om te minderen.
Hoewel veel onderzoeken aantonen dat koffie met mate gezond kan zijn, is het niet voor iedereen weggelegd. Over het algemeen worden vijf of minder kopjes per dag als een bescheiden hoeveelheid beschouwd.
5. Schrijf het op
Ook een manier om met stress om te gaan, is door dingen op te schrijven.
Schrijf het op waar je gestrest over bent, en schrijf aan de andere kant op waar je dankbaar voor bent.
Dankbaarheid is een hele krachtige manier wat je kan helpen bij het verlichten van stress door even stil te staan wat er positief is in je leven op dit moment.
6.Kauw kauwgom
Voor een super gemakkelijke en snelle stress verlichter kun je op een stuk kauwgom kauwen. Ja je leest het goed, waar kauwgom al niet goed voor is.
Een onderzoek toonde aan dat mensen die kauwgom kauwden een groter gevoel van welzijn en minder stress hadden.
Een mogelijke verklaring is dat kauwgom hersengolven veroorzaakt die vergelijkbaar zijn met die van ontspannen mensen. Een andere is dat kauwgom de bloedstroom naar je hersenen bevordert.
Bovendien ontdekte een recente studie dat stressvermindering het grootst was wanneer mensen sterker kauwden.
7. Spendeer je tijd met vrienden en familie
Sociale steun van vrienden en familie kan je helpen om door stressvolle tijden heen te komen.
Vrienden en vriendinnen geven je een gevoel van verbondenheid en eigenwaarde, wat je kan helpen in moeilijke tijden.
Een studie wees uit dat vooral voor vrouwen die tijd doorbrengen met vrienden en kinderen oxytocine helpt vrijmaken, een natuurlijke stress verlichter. Dit effect wordt “neigen en bevriend” genoemd en is het tegenovergestelde van de vecht-of-vluchtreactie
Houd er rekening mee dat zowel mannen als vrouwen baat hebben bij vriendschap.
Een andere studie wees uit dat mannen en vrouwen met de minste sociale connecties meer kans hadden op depressie en angst
8. Lachen
Het is moeilijk om gestresst te zijn als je lacht. Het is goed voor je gezondheid en het kan helpen bij het verlichten van stress:
Je voelt je vaak meer ontspannen wanneer je lacht.
Op de lange termijn kan lachen ook helpen om je immuunsysteem en humeur te verbeteren.
Kijk eens naar een grappig tv-programma of een avondje uit met vrienden die je aan het lachen maken.
9. Leer nee zeggen
Niet alle stressfactoren heb je onder controle, maar sommige wel.
Een manier om dit te doen, is door vaker “nee” te zeggen.
Vooral als je merkt dat je teveel hooi op je vork neemt. Of wanneer het iets is wat je gewoon teveel stress oplevert kun je heel eenvoudig nee zeggen.
Selectief zijn in wat je doet – en nee zeggen tegen dingen die je onnodig belasten – kan je stressniveau verminderen.
10. Leer om uitstelgedrag te vermijden
Een andere manier om je stress onder controle te krijgen, is om te stoppen met uitstellen.
Uitstelgedrag kan stress veroorzaken, wat weer een negatief effect heeft op je gezondheid en slaapkwaliteit.
Maak er een gewoonte van om een takenlijst te maken die je op prioriteit rangschikt. Geef jezelf realistische deadlines en werk de lijst af.
Werk aan de dingen die vandaag gedaan moeten worden en gun jezelf een hoop ononderbroken tijd, want schakelen tussen taken of multitasken kan op zichzelf al stressvol zijn.
11. Neem een yoga les
Yoga is een populaire methode geworden om stress te verminderen en te bewegen.
Hoewel yogastijlen verschillen, hebben de meeste een gemeenschappelijk doel: je lichaam en geest te ontspannen.
Yoga doet dit voornamelijk door het bewustzijn van je lichaam en ademhaling te vergroten.
Over het algemeen heeft onderzoek aangetoond dat yoga de stemming kan verbeteren en zelfs even effectief kan zijn als antidepressiva bij de behandeling van depressie en angst.
Veel van deze onderzoeken zijn echter beperkt en er zijn nog steeds vragen over hoe yoga werkt om stressvermindering te bereiken.
Over het algemeen lijkt het voordeel van yoga bij stress en angst verband te houden met het effect op uw zenuwstelsel en stressreactie.
Het kan helpen de cortisolspiegel, bloeddruk en hartslag te verlagen en gamma-aminoboterzuur (GABA) te verhogen, een neurotransmitter die wordt verlaagd bij stemmingsstoornissen.
12. Beoefen mindfulness
Mindfulness is een oefening die je helpt te focussen in het huidige moment.
Het kan de stress effecten van het negatief denken helpen door je hier bewust van te zijn zodat je dit anders kunt benaderen.
Er zijn verschillende methoden om mindfulness te beoefenen, zoals op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, op mindfulness gebaseerde stressvermindering, yoga en meditatie.
Mindfulness kan helpen om het zelfrespect te vergroten, wat op zijn beurt de symptomen van angst en depressie vermindert.
Positief lichamelijk contact kan helpen om oxytocine vrij te maken en cortisol te verlagen. Dit kan helpen de bloeddruk en hartslag te verlagen, beide zijn fysieke symptomen van stress.
Interessant is dat mensen niet de enige dieren zijn die knuffelen om stress te verminderen. Chimpansees knuffelen ook vrienden die gestrest zijn
14. Luister naar kalmerende muziek
Muziek luisteren kan een zeer ontspannend effect hebben op het lichaam.
Langzame instrumentale muziek kan een heerlijk ontspannend gevoel opwekken door de bloeddruk en hartslag te verlagen, evenals stresshormonen.
Sommige soorten klassieke, Keltische, Indiaanse en Indiase muziek kunnen bijzonder rustgevend zijn, maar gewoon naar de muziek luisteren die je leuk vindt, is ook heel effectief.
Natuurgeluiden kunnen ook erg rustgevend zijn. Daarom worden ze vaak opgenomen in ontspannings- en meditatiemuziek.
15. Diep ademhalen
Mentale stress activeert je sympathische zenuwstelsel en signaleert je lichaam om in de ‘vecht-of-vlucht’-modus te gaan.
Tijdens deze reactie komen stresshormonen vrij en ervaar je lichamelijke klachten zoals een snellere hartslag, snellere ademhaling en vernauwde bloedvaten.
Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het activeren van uw parasympathische zenuwstelsel, dat de ontspanningsreactie regelt.
Er zijn verschillende soorten diepe ademhalingsoefeningen, waaronder diafragmatische ademhaling, buikademhaling, buikademhaling en gestimuleerde ademhaling.
Het doel van diep ademhalen is om je aandacht te richten op je ademhaling, waardoor deze langzamer en dieper wordt. Als je diep door je neus inademt, zetten je longen volledig uit en komt je buik omhoog.
Dit helpt je hartslag te vertragen, waardoor je je rustiger gaat voelen.
16. Breng tijd door met je huisdier
Het hebben van een huisdier kan helpen om stress te verminderen en je humeur te verbeteren.
Interactie met huisdieren kan helpen om oxytocine vrij te maken, een chemische stof in de hersenen die een positieve stemming bevordert.
Het hebben van een huisdier kan ook helpen bij het verlichten van stress door je een doel te geven, door bijvoorbeeld elke dag te gaan wandelen.
het komt neer op
Hoewel er op uw werk en in uw privé-leven stress kan ontstaan, zijn er veel eenvoudige manieren om de druk die u voelt te verminderen.
Deze tips houden vaak in dat u uw geest weg moet halen van de bron van stress.
Oefening, opmerkzaamheid, muziek en fysieke intimiteit kunnen allemaal werken om angst te verlichten – en ze zullen ook je algehele balans tussen werk en privé verbeteren.
LAAT EEN REACTIE ACHTER! Vond je deze blogpost leuk? Heb je iets nieuws geleerd? Ik hoor graag van je, dus laat het me weten in de comments.